RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

EL ARTE DE LA RELAJACIÓN: ”NOS MOVEMOS RESPIRANDO MUY DESPACIO”


La relajación suele ser la gran olvidada tanto en las clases de Educación Física como en la vida diaria. Dedicar unos pocos minutos al final de cada sesión o de la jornada resulta imprescindible para mantener una buena salud física, mental y emocional del alumnado y del individuo en general. Con ella se obtienen numerosos BENEFICIOS para nuestro organismo como por ejemplo: 
  • Tomar conciencia de nuestro cuerpo.
  • Buscar el equilibrio psico-físico como respuesta al estrés.
  • Lograr una mayor concentración mental.
  • Disminuir la ansiedad.
  • Estabilizar  las funciones cardiaca y respiratoria.
  • Aumentar  la capacidad de concentración y de la memoria.
  • Aumentar  la eficiencia en la capacidad de aprendizaje.
  • Disminuir la tensión arterial.
  • Normalizar la respiración.
  • Aumentar la recuperación física y mental.
Aunque dichos beneficios pueden obtenerse a cualquier edad, nos centraremos en la escolar pudiendo introducir esta técnica con juegos organizados en sesiones de PSICOMOTRICIDAD como por ejemplo: 
  • Relajación general pensando que somos de hierro, de trapo, de piedra, de plumas, de cemento, etc. 
  • Sentados en círculo con el juego del sordo en el que está prohibido moverse bajo ningún concepto. Sin girar la cabeza ni alterar el rostro cuando oigan su nombre. 
  • Relajación a través de las caídas empleando una colchoneta grande y dejándose caer desde el suelo en diferentes posturas, con los ojos abiertos y cerrados, en parejas o de forma individual, etc. 
ADEMÁS DE RELAJAR, TAMBIÉN HAY QUE RESPIRAR. "RESPIRACIÓN COMPLETA".

Los estados de relajación llevan consigo la consecución de una respiración rítmica pausada y profunda, y viceversa, por medio de provocar una respiración sosegada podemos llegar a un estado de relajación. De esta interconexión surge la importancia de ambos procesos: respiración y relajación, y por eso todo método de relajación lleva implícito una respiración correcta.
Además, en nuestra civilización, cada vez respiramos peor, de forma incompleta y antinatural, lo cual origina una inadecuada ventilación pulmonar con un intercambio de gases defectuoso y sin que los residuos metabólicos no sean eliminados convenientemente. Ya en las filosofías orientales se le daba hace miles de años una importancia capital a la respiración correcta, hablando del "prana" o energía de la respiración, que facilita el estado de bienestar físico y mental. Y también en nuestro mundo occidental la clase médica ha ido advirtiendo y difundiendo los BENEFICIOS que puede aportarnos la práctica de una "RESPIRACIÓN COMPLETA":
  • Mejor desarrollo del aparato respiratorio.
  • Mejor oxigenación de la sangre y mayor eliminación de anhídrido de carbono.
  • Estimula suavemente el trabajo del corazón.
  • Aumenta las defensas del organismo.
  • La fase abdominal, estimula el funcionamiento de los órganos digestivos (hígado, bazo, estómago,...).
¿QUÉ SE ENTIENDE POR RESPIRACIÓN COMPLETA?

Es la combinación de las fases clavicular (o alta), torácica (o pectoral o media) y abdominal (o diafragmática o baja) de la respiración.

La fase abdominal es la más importante pero la menos utilizada en la vida cotidiana, y por ello es muy aconsejada en los métodos de relajación. Recuérdese que el diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal, y al contraerse se aplana y desciende, ensanchando así la base del tórax y los pulmones en sentido vertical, renovando el aire de las bases pulmonares.

Para practicar esta respiración elegiremos la posición de tendido supino (boca arrriba).

Se empieza por la RESPIRACIÓN ABDOMINAL, a la que se le dedica el primer tercio de la inspiración:

1º Se expulsa todo el aire con una espiración profunda.
2º Pausa
3º Comenzamos la inspiración permitiendo que sea el diafragma quien dirija el movimiento abdominal y notaremos que la "barriga" parece que sale hacia fuera y se "infla".


El segundo tercio de la inspiración es para la RESPIRACIÓN TORÁCICA:

4º Sin interrupción y por medio de los músculos intercostales vamos a elevar las costillas inferiores haciendo que el tórax se "abra" al máximo.


Por último, el último tercio será para la RESPIRACIÓN CLAVICULAR:

5º Mientras sigue entrando aire, elevamos las costillas superiores y los hombros para facilitar que llegue el oxígeno a los vértices del pulmón.


6º Pausa tras la inspiración para asimilar el oxígeno.
A continuación empieza la espiración, que se divide nuevamente en tres partes y se realizan en el siguiente orden:
7º Se afloja o desciende la parte clavicular.
8º Descendemos el tórax.
9º Relajamos el diafragma que va a elevarse (aumentará su forma de cúpula) y hacer que la cavidad pulmonar disminuya y la "barriga" parece que se mete hacia adentro.

El PREDOMINIO O EXISTENCIA DE SÓLO UNA RESPIRACIÓN CLAVICULAR es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas… inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en las demás respiraciones. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración. 

Sin embargo, los BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA son numerosos debiendo practicarla hasta que nos acostumbremos. Ya que es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente porque acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo en los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

Para conocer más sobre los movimientos naturales de la respiración, pincha aquí.

LA RELAJACIÓN INDIVIDUAL O POR PAREJAS. 

Trabajamos la relajación en  edad escolar a través de las formas jugadas motivando al alumnado con juegos de parejas, grupos, etc.

Algunos ejercicios de relajación pueden ser:

   EJERCICIOS INDIVIDUALES     EJERCICIOS POR PAREJAS
                                                               
         

Dibujos extraídos del "Boletín Monográfico para profesores de Educación Física". Año 1. Nº 24. CEP Almería.
                                                      
            
                                  
Para ampliar información sobre las TÉCNICAS DE RELAJACIÓN apropiadas a las edades; primera infancia, infancia, preadolescencia y adolescencia, así como los tipos  más comunes; progresiva de Jacobson, pasiva y autógena, su respuesta y  aplicación en diferentes problemas y trastornos, pincha aquí.

Aunque actualmente podemos encontrar diversas actividades deportivas centradas en la relajación, sobre todo de inspiración oriental como Yoga, Tai Chi, Pilates, etc., en numerosas ocasiones, esta viene siendo un apartado importante en las clases de Educación Física de nuestros colegios. Sentando las bases para una práctica posterior ya sea en lugares especializados y destinados para ello o en nuestra propia casa. Pincha en la imagen para relajarte y divertirte jugando. 



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